Упражнение 11. «Шаги»
Вариант А. «Передний шаг» (рок-н-ролл). Станьте прямо, ноги — чуть уже ширины плеч. Поднимите согнутую в колене левую ногу вверх, до уровня живота — при этом нога от колена должна быть прямой, а носок следует тянуть вниз, как в балете.
На правой ноге делайте в этот момент легкое танцевальное приседание, сопровождая его коротким шумным вдохом через нос. После приседания обе ноги обязательно должны на одно мгновение вернуться в исходное положение.
Поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, слегка приседайте на левой ноге и шумно «шмыгайте» носом. Происходит чередование: левое колено вверх — исходное положение, правое колено вверх — исходное положение.
Обязательно нужно слегка присесть на одной ноге, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Корпус остается прямым.
Можно также одновременно с каждым приседанием и подъемом согнутого колена делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса. Упражнение «Передний шаг» напоминает танец рок-н-ролл.
Выдох должен совершаться после каждого вдоха пассивно (самостоятельно), желательно через рот. Норма выполнения упражнения — 8 раз по 8 вдохов-движений.
Интересно, что это упражнение можно делать стоя, сидя и даже лежа.
Внимание! Пациентам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы (в частности, ишемической болезнью сердца, перенесшим инфаркт миокарда), не рекомендуется поднимать ноги до уровня живота.
При травмах ног и при тромбофлебите упражнение следует выполнять исключительно сидя или даже лежа на спине, весьма осторожно, чуть-чуть поднимая вверх колено при шумном выдохе. Пауза, необходимая для отдыха, должна составлять 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений.
В случае необходимости время паузы может быть увеличено до 10 секунд.
При тромбофлебите необходимо проконсультироваться с хирургом!
При беременности, начиная с шестого месяца, и при мочекаменной болезни, выполняя упражнение, высоко поднимать колени нельзя!
Вариант Б. «Задний шаг». Исходное положение — то же, что и в варианте А. Отведите согнутую в колене левую ногу назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. В этот момент слегка присядьте на правой ноге и шумно «шмыгните» носом. После этого верните обе ноги на одно мгновение в исходное положение — выдох.
Затем отведите назад правую ногу, согнутую в колене, а на левой сделайте легкое танцевальное приседание. Этот вариант упражнения выполняется только в положении стоя.
Обязательное условие: вдохи и движения при выполнении упражнения производятся строго одновременно.
Норма выполнения упражнения — 4 раза по 8 вдохов-движений.
Источник: Л.Смирнова "1000+1 совет о дыхании"
- Упражнение 7. Повороты головы (вправо-влево)
- Упражнение 8. «Ушки» («Аи-аи»)
- Упражнение 9. «Маленький маятник» («Маятник головой», «Вниз — вверх»)
- Упражнение 10. «Перекаты»
- Каковы методические указания для практического применения гимнастики А. Н. Стрельниковой?
- Упражнение 1. «Ладошки»
- Упражнение 2. «Погончики»
- Упражнение 3. «Насос»
- Упражнение 4. «Кошка» (приседание с поворотом)
- Упражнение 5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)
