Незаменимо в процессах кроветворения и внутриклеточного обмена. Примерно 55% железа входит в состав гемоглобина эритроцитов, около 24% участвует в формировании красящего вещества мышц (миоглобина), а примерно 21% откладывается «про запас» в печени и селезенке. Суточная потребность взрослого здорового человека в железе (10-20 мг) восполняется обычным сбалансированным питанием. Наиболее богаты железом сушеные белые грибы, печень и почки убойного скота, персики, абрикосы, рожь, зелень петрушки, картофель, репчатый лук, тыква, свекла, яблоки, айва, груши, фасоль, чечевица, горох, толокно, куриное яйцо, шпинат. Железо из различных продуктов усваивается неодинаково. Например, гемовое (геминовое) железо, входящее в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц мясной, рыбной пищи, клетками слизистой оболочки тонкой кишки всасывается практически полностью, чего нельзя сказать о железе, входящем в состав продуктов растительного происхождения или, например, в состав куриного яйца. Всасываемость железа в кишечнике человека обычно не превышает 20% общего его содержания в смешанном пищевом рационе.
В 100 г продуктов содержится, мг:
- Говядина — 5
- Яичный желток — 512
- Шпинат — 2,6; 3,1
- Рожь — 4
- Цельное яйцо — 1,7; 4,1
- Хлеб с отрубями — 3,3
- Сырой картофель — 1,6
- Рис — 1,2
- Земляника — 1,2
- Салат — 1,3
- Капуста — 0,6; 3,8
- Виноград — 1
- Мед — 1
- Творог — 95
- Мандарины — 82
- Щавель — 77
- Лук-порей — 59
- Салат – 31-55
- Хрен — 32
- Свежие огурцы — 30
- Изюм — 29
- Красная капуста — 26
- Лимоны — 25
- Помидоры — 23
- Апельсины — 22
- Сливы — 21
- Сыр швейцарский — 19
- Хлеб с отрубями — 17
- Земляника — 13
- Редиска — 13
- Гречневая крупа — 11
- Кукуруза — 9,6
- Белая капуста — 8,3
- Свекла — 7,6
- Морковь — 7,4
- Говядина (постная) — 7
- Говядина жирная — 4
- Масло — 2
- Козье молоко — 1
- Коровье молоко — 0,5