Комплекс упражнений для людей пожилого возраста, предложенный И. В. Муравовым

Упражнения в положении сидя

1. Двигать глазами до предела вверх, вниз, в стороны. Круговые движения глазами (на лево, вверх, направо, вниз, в обратном направлении). Движения производить поочередно и при открытых и за крытых глазах, в среднем темпе, по 10 раз каждое. Закончив упражнение, слегка погладить пальцами закрытые глаза и несколько раз быстро моргнуть.

2. Сжимать и разжимать веки. По 10—15 раз в среднем темпе, с усилием.

3. Вращать головой при фиксированном перед собой взгляде то в одну, то в другую сторону. Выполнять в среднем темпе по 5—б раз в каждую сторону.

Упражнения в положении стоя

4. И. п. — руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1—2 —руки поднять вверх ладонями наружу, по тянуться— вдох; 3 — опустить руки вниз и описать ими круг—выдох; 4 — возвратиться в и. п. 4—б раз в сред нем темпе.

5. И. п.— руки на поясе, ноги врозь. 1—2 — повернуться влево, руки в стороны — вдох; 3—4 — возвратиться в и. п.— выдох; 5—8 — то же в другую сторону. 4—5 раз в медленном темпе.

6. И. п.— руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. 1—2 — присесть, не отрывая пяток от пола, немного на клонившись вперед и отводя руки назад,— выдох; 3—4 — возвратиться в и. п.— вдох. 4—6 раз в медлен ном темпе.

7. И. п.— о. с. 1 — присесть, поставив руки на бедра,—-выдох; 2— возвратиться в и. п. — вдох. 3—4 раза.

8. И. п.— руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 — наклониться влево, правую руку поднять вверх — вдох; 2 — возвратиться в и. п.— выдох; 3—4 — то же в другую сторону. 3—4 раза.

Упражнения в положении сидя

9. И. п.— откинуться расслабленно на спинку стула, руками захватить края сиденья, ноги вытянуть. 1—2 — прогнуться, отвести голову назад — вдох; 3—4 — возвратиться в и. п.— выдох. 4—6 раз.

10. И. п.— взяться руками за края сиденья, ноги вы тянуть. 1 — поднять левую ногу до горизонтального положения; 2— опустить ногу; 3—4 — то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3—4 раза.

11. И. п.— откинуться на спинку стула, руки поднять вверх, ноги вытянуть. 1—2— согнуть левую ногу и, об хватив, руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед — выдох; 3—4—возвратиться в и. п.— вдох, 5—8 — то, же, сгибая, правую ногу. 3—4раза.

Упражнения в положении стоя

12. И. п.— о. с. 1—поднять вперед прямую левую ногу; 2—7 — маховые движения ногой (вперед-назад); 8 — возвратиться в и. п. Дыхание не задерживать. По 3—4 раза каждой ногой.

13. И. п.— о. с. 1—левую руку вытянуть вперед; 2 — шаг вперед правой, правую руку вытянуть вперед; 3 — приставить руки к плечам (кисти сжаты в кулаки); 4 — возвратиться в и. п.; 5—8 — то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. 3—4 раза в среднем темпе.

14. И. п.— о. с. Ходьба на месте. 15—20 сек. Закончить ходьбу двумя-тремя дыхательными упражнениями. При выполнении упражнений особое внимание обращайте на дыхание. Оно должно быть согласованным с движениями. При разведении рук в стороны, разгибании туловища надо делать вдох. При сведении рук, на клонах туловища — выдох. При выполнении упражнений дыхание не задерживайте.

«Сердце под защитой», Д.М.Аронов

Далее по теме: